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Ejercicios para Glúteos: ¿Cómo aumentar Culo?


Este ejercicio es exclusivo para mujeres, no es un secreto que la anatomía de la mujer y la de sus glúteos son obviamente muy diferente a la que tienen los hombres.

Por eso voy a centrar esta serie de ejercicios para glúteos en una rutina que podamos hacer las mujeres. ¿Quieres saber cómo aumentar culo? y conseguir un trasero grande y redondo sin grasa, tan tonificado que con cualquier pantalón y en especial esos vaqueros nos harán unas mujeres más deseadas.

Las mujeres y chicas en general con las que hablo muestran sobre todo al principio un miedo al hecho de acudir al gimnasio y machacarse en la sala de pesas, amigas, creo que es hora de superar ese miedo ya que un factor importante de los ejercicios para aumentar glúteos tienen como parte fundamental levantar pesas.

Pero primero, recuerda que si deseas alcanzar este objetivo fitness necesitaras tener un plan de nutrición adecuado. Con este entrenamiento edificaremos nuestro preciado trasero voluminoso en un corto período de tiempo y mejoraremos nuestra salud.

Un culo grande empieza quitando grasa del Glúteo

ejercicios para gluteos
Si quieres unos resultados reales hay que despejar el falso mito de que se puede eliminar grasa de forma localizada haciendo tal ejercicio o probando la más nueva maquina cardio fitness.

La verdad pasa por trabajar en conjunto los isquiotibiales, el glúteo mayor, mediano y menor. Solo de esta forma combinando una buena dieta para eliminar grasa y entrenando con pesas lograremos esculpir un culo grande.

¿Qué ejercicios son los mejores para el desarrollo de los glúteos y Isquiosurales?

  • Sentadillas o Squats
  • Peso Muerto
  • Hip Thrust
  • Zancada o Lounge

Comúnmente se piensa que el mejor entrenamiento para glúteos es hacer sprints, esto es asumido en general por los voluminosos culos grandes que tienen los velocistas.

Claro que haciendo tandas de duros e intensos sprints haremos trabajar a los glúteos, pero de igual manera que cualquier otro ejercicio cardiovascular.

Estiramientos Glúteos ¿Cómo estirar este Músculo?

estiramientos gluteos
Antes de pasar a la fase en la que empezamos a trabajar la rutina debemos procurar hacer estiramientos suaves antes y después de las sesiones.

Sentadas como la imagen de arriba vamos a tomar como referencia la pierna que vayamos a estirar la cruzaremos al lado contrario con la ayuda de las manos, aguantamos posición durante 8-14 segundos.

Visto todo esto, vamos a empezar el día con un buen desayuno que nos permita ir preparados a la parte más física, es hora de hacer sentadillas de forma regular, este movimiento es el mejor para construir músculos y dotar a nuestro cuerpo de mayor fuerza inferior.

Cuanto más profunda sea la sentadillas o squats más vas a trabajar las piernas y glúteos, por eso cualquier entrenador personal te va recomendar que hagas las sentadillas completas, la postura es otra parte fundamental.

aumento de gluteos ejercicio
Cuando trabajes con grandes pesos, una postura ampliada aumenta considerablemente el trabajo de activación en los diferentes grupos musculares, en este ejercicio los cuádriceps y glúteos son los beneficiados de hacer una amplitud con las piernas.

Ejercicios de glúteos, llego el momento de levantar ese Culo

El punto clave en la operación glúteos aumento y levantamiento de culo será con uno de mis ejercicios favoritos, ese que no puede faltar hacerlo una vez cada semana. Se trata del peso muerto.

Con este entrenamiento azucarado vamos a trabajar de lleno los glúteos e isquiosurales ¿qué más se puede pedir?, puede que el anterior movimiento de sentadillas tuvieras que practicarlo un par de veces si era tu primera vez, con el peso muerto también te llevara un poco de práctica dominarlo ya que ambos son muy técnicos.

ejercicios para adelgazar piernas y levantar gluteos
Recuerda que hay que estar en una posición totalmente vertical, con los glúteos apretados mientras levantamos la barra del suelo, evitando en todo momento encogernos.

Hip Thrust, lo reconozco puede resultar algo embarazoso o incómodo pero si quieres hacer los mejores ejercicio para los glúteos este movimiento de levantar las caderas tiene que estar SI o SI. Se puede realizar con una barra o una banda elástica de forma guiada, también con otras variaciones como trabajando individualmente una sola pierna.

tonificar gluteos sin cirugia

Cómo subir los glúteos, otro ejercicio para aumentar nalgas sin Cirugía

Para terminar la serie de los ejercicios para convertir nuestro culo plano en unos glúteos firmes, picantes y grandes rápidamente vamos a ejercitarnos mediante el entrenamiento en zancada o lounge.

Con diferencia este movimiento es el más sencillo de realizar y también dentro de la categoría es el que menos resultados reales nos dará, aún así no hay que obviarlo, debemos hacer zancadas con barra de la forma tradicional o inversa si tenemos alguna molestia en la rodillas, también se puede usar mancuernas o pesas rusas.

tabla ejercicios gluteos subir
Estos son los ejercicios que podemos hacer en casa o en un gimnasio, depende del centro donde vayamos también pueden tener una maquinaría especial para entrenar el pompis, se la conoce como Glute Blaster.

Rutina para entrenar y medir la progresión

Hay una cosa clara, para entrenar los glúteos debemos hacerlo de 2 a 3 días a la semana usando una cargas de peso progresiva al igual que distintos rangos de repeticiones.

¿En que rango estas? tienes que calcular las propiedades y el porcentajes de cargas submáximos, aquí unos ejemplos:

  • 4 a 6 repeticiones (80 a 85% de 1RM)
  • 8 a 10 repeticiones (70 un 75% de 1RM)
  • 15 a 20 repeticiones (50 a 55% de 1RM)

Haciendo progresos con las pesas, esta es la verdadera clave. Cuando llevemos estables un tiempo en el mismo rango de repeticiones es el momento de añadir más peso a nuestra rutina, por lo general puedes añadir 2 kilos si usas mancuernas o pesas rusas y 4 kilos si es en barra.

En cualquier entrenamiento medir la progresión es la clave, si llega un momento en el que esa semana nos costo terminar la serie de repeticiones debemos bajar peso para la siguiente y si pasa lo contrario subir.

Tabla ejercicios. Siguiendo esta rutina aumento Asegurado

Olvida eso de ponerte implantes para subir el culo, cirugías y otros métodos dudosos, con esta tabla ejercicios glúteos vas a elevar tus nalgas además de fortalecerlas de una vez por todas. Te divido la rutina en 3 días, si te fijas en las tablas puedes cambiar de día y ver el video.

  • Día 1
  • día 2
  • día 3

Hip Thrust: 3 series de 4 a 6 repeticiones, tomate un descanso de 3 minutos para cada serie.


Sentadilla búlgara o Squats estilo Búlgaro: tienes que hacer 3 series de 8 a 10 repeticiones con 2 minutos de descanso por serie.


Blaster Butt: 3 series de 15 a 20 repeticiones y 1 minuto para hacer descanso por serie.

Como has podido leer en este artículo, no hay “secretos” o “trucos milagros” para tener un gran trasero. espero que te sea útil y hagas correctamente todos los pasos, esa es la mejor forma de evitar lesiones y tener que ir a fisioterapia. Si quieres tener un buen culo solo necesitas una buena nutrición y mucho trabajo constante, persistente, y al final los resultados estarán ahí, te lo prometo 🙂

Antes de irte, por favor puedes compartir esta información en las redes sociales, da la oportunidad a otras personas y sobre todo ayúdame a que más gente lo lea.

Sobre el autor

    Estela Ferrer Téllez

    Hola, soy Estela! Estoy tan contenta de que estés aquí conmigo leyendo esto. Escribo en este blog compartiendo recetas sencillas y saludables, consejos de nutrición, ejercicios, rutinas de entrenamiento y una pequeña pizca de mi vida!